東京マラソン2019でサブ4するために

こんにちは、久々の助手ブログです!!

平成最後!! 東京マラソンの最終二次抽選にて(ONE TOKYOプレミア会員特権です!)

「当選」のメールが届いたのは、つくばマラソンでサブ4をしたものの、次の静岡マラソンに向けてのモチベーションが下がっていた頃。11月26日、16時過ぎに届いた当選メールを見た瞬間、きっと神様が「ラストチャンスだ、身を引き締めろ」と鼓舞するために、当選させてくれたのかもしれない!と思い(←単純)早速、3月3日までのトレーニングメニュー「東京マラソンでサブ4」計画始動!!

2018年平成最後の東京マラソンの最終二次抽選にて(ONE TOKYOプレミア会員特権です!)

「当選」のメールが届いたのはつくばマラソンでサブ4をしたものの、次の静岡に向けてのモチベーションが下がっていた頃。

二次抽選結果(当選)のご報告メールが届いたのは11月26日、16時過ぎでした。

これは!きっと神様が「最後のチャレンジだぞ、身を引き締めろ」ときっと私を鼓舞するために、

当選させてくれたのかもしれない!!と思い(←単純)早速、3月3日までのトレーニングメニューを

コツコツと計画し「東京マラソンでサブ4」計画がスタート。

 

といっても、すでに3月までに練習以外の10キロ、ハーフ、駅伝大会も組み入れていくので、結構無茶なスケジュールな計画になる月も・・・

サブ4計画はざっとこんな感じです。

 

12月:つくばマラソン後のため、大会はなし。

第1週目 【F・Sランイベント助手、回復に向けて低酸素トレーニング再スタート】

低酸素トレーニング→自走式トレッドミルで裸足でウォーク 40分・4K

水曜ドリルラン5K→シューズ:altara ona v3 (ビブラム系)

木曜ランペース走3K+1000m+ジョグ5K →シューズ:adidas glide boost (トレーニング系) 、nike ペガサス35(トレーニング〜レース系)

 

第2週目 【ジョグ、低酸素トレーニングと少しずつ負荷もかけたメニュー】

低酸素トレーニング→自走式トレッドミルでシューズを履いて20〜30分ジョグ 3日

シューズ:トレーニング系→Brooks グリセリン、Mizuno WAVE NIT 2、Adidas glide boost  と連日履きわけ

水曜ドリルラン5K→シューズ:Brooks フロー (ビブラム系のシューズ)

木曜昼ランでLT走3000m×2+ジョグ5K→シューズ:HOKA ONEONE クリフトン(トレーニング系)、adidas adizero japan (レース系)

 

第3週目 【LSD、低酸素トレーニングと長距離も加えたメニュー】

低酸素トレーニング→自走式トレッドミルで裸足でジョグ40分・6キロ

水曜ドリルラン5K→シューズ:altra パラダイム (トレーニング系)

木曜昼ランでLT/ペース走3~5K+ジョグ5K→シューズ:nike ペガサス35(トレーニング〜レース系)、nike zoom fly nit(レース系)

180分LSD→adidas glide boost (トレーニング系)

 

第4週目 【MSD、ジョグ、スピード走など加えたメニュー/元旦10Kに向けて】

和菓子ラン10キロで胃袋も強化、水曜ドリルラン5K、木曜昼ラン4'30~40" 800m×5+ジョグ

 

12月の月間総距離は約160キロ、マラソン後にしてはやはりモチベーションが上がったので、マラソンで痛めてしまった左足首を徹底的にケア、しかし身体のアライメントも崩れてしまい、右肩首痛が毎日のように出てしまうなどあったので、平塚スポーツケアセンターの坂本さん、セントラル湘南平塚の羽山IRに整えてもらいケア。治すだけではなく、鍛え方も教えてもらいながらと、とにかく早い復活(普通に走れる)をしたかったので、藤原商会助手以外の平日でも5キロ、と少しずつ距離もシューズを変えながら走る回数も増やしていきました。

 

〜まとめ〜

 

☆12月月間総距離約160キロ

→マラソン後は月間100キロくらいに下がるのですが、モチベーションが上がったから?!

 

☆マラソン後の身体をリカバリー

→ここ最近NIKE・Z FRY NITシューズを履いていることもあり、マラソン後は1〜2週間は足の疲労や足首の痛みもなかなか抜けないでいます。(私の走り方の癖によりです)

 痛めた左足首の影響で身体のアライメントもマラソン後崩れてしまい、右肩首痛が毎日のように出てしまうなどあったので、平塚スポーツケアセンターの坂本さん、セントラル湘南平塚の羽山IRに整えてもらいセルフケアも。また治すだけではなく、鍛え方も教えてもらって、とにかく1日でも早い復活(普通に走れる)をしたかったので、走りながら調整もする日々。

またシューズアドバイザー藤原代表のアドバイスで足首の硬いわたしは、マメにアディダスピュアブーストのような柔らかいシューズを履くように勧められて、それも功をきしました。


さて、今回は12月のリカバリー月間をご紹介しましたが、なんと!1月は天気にも恵まれてなのか、月間総距離が過去最高になりそうです😅

なので、1月は「走り込み月間!!」 とし、

 

☆低酸素トレーニング(最低でも週1)

☆10キロ以上のジョグDAY(最低でも週1)

☆1/1 10K、1/13 ハーフ、1/27 10マイル出場

 

この3つを目標にトレーニングをしていきました。特に風邪&インフルに気をつけて、

練習後はリカバリーに300円とお高いですが😅【ボディメンテゼリー】を飲み、回復につとめてるおかげか今のところ元気です!!

(FS商店、イベント時に購入できます!)

それでは、また次回2月に「東京マラソンでサブ4するために」〜挑みシューズ編〜

をご報告します!

東京マラソンまで残り約5週間!! 

by 藤原商会助手